ورزش‌هایی برای افزایش ظرفیت ریه
برخی ورزش‌ها می‌توانند به عملکرد بهتر ریه‌ها کمک کرده و ظرفیت ریه را ارتقا دهند. این تمرینات می‌تواند تنگی نفس را در زمانی که ظرفیت ریه فرد محدود است؛ درمان کنند.
به گزارش ایستاتگ، افزایش سن، سیگار کشیدن، آلودگی، کروناویروس و … می‌تواند بر عملکرد ریه‌ها تاثیر گذاشته و باعث تنگی نفس شوند.
برخی از مشکلات دیگر نیز می‌تواند ظرفیت ریه‌ها را محدود کند، مانند بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) و آسم.
در این شرایط فرد نمی‌تواند میزان اکسیژنی که ریه‌ها نیاز دارند را وارد بدن کند. با این حال، تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش تنگی نفس ناشی از محدودیت عملکرد ریه کمک کند.
سه تکنیک برای افزایش ظرفیت ریه
در این مقاله سه تمرین ورزشی برای افزایش ظرفیت ریه را به شما آموزش می‌دهیم:
تنفس با لب‌های جمع شده (pursed lip breathing)
برای انجام تنفس با لب‌های جمع شده:
ابتدا صاف بنشینید . وضعیت مناسب می‌تواند به تقویت و ظرفیت ریه کمک کند.
به آرامی و کنترل شده از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
لب‌ها را جمع کنید. به طوری که تقریباً روی هم لمس شوند، مانند زمانی که می‌خواهید شخصی را ببوسید.
از طریق لب‌های جمع شده نفس بکشید. در حالت ایده آل، بازدم باید دو برابر مدت زمان دم باشد.
برخی افراد تمرکز بر زمان را بسیار موثر می‌دانند. برای مثال با تنفس به مدت ۵ ثانیه و بازدم به مدت ۱۰ ثانیه تاثیر این حرکت به مراتب بیشتر خواهد بود.
برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی ندارند و ممکن است به طور مکرر عضلات تنفسی خود را تمرین ندهند، نفس کشیدن با لب‌های فشرده ممکن است مزایای خاصی داشته باشد.
تنفس شکمی
این تمرین از نظر انجمن ریه آمریکا به انبساط و انقباض ریه‌ها کمک می‌کند.
تنفس شکمی به طور خاص بر تقویت عضله دیافراگم متمرکز است که به فرد اجازه می‌دهد نفس عمیق بکشد.
برای انجام تنفس شکمی:
یک دست یا یک جسم سبک را روی شکم قرار دهید.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و دقت کنید که معده چقدر بالا می‌رود.
از طریق بینی نفس بکشید.
بازدم کنید و سعی کنید هر بازدم را دو یا سه برابر هر دم طولانی کنید.
به طور دوره‌ای، شانه‌ها را به جلو و عقب بچرخانید و سر را از یک طرف به سمت دیگر حرکت دهید تا مطمئن شوید که تمرین باعث ایجاد تنش در قسمت بالایی بدن نمی‌شود.
برای تقویت عملکرد ریه، هر روز حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه تنفس شکمی و تنفس لب‌های جمع شوند را تمرین کنید.
اگر هنگام ورزش تنگی نفس دارید، بهتر است از مدل تمرینات اینتروال استفاده کنید.
به عنوان مثال، شما می‌توانید سعی کند به مدت ۱ دقیقه با سرعت بسیار زیاد راه برود، سپس به مدت ۲ دقیقه آهسته تر راه برود.
به طور مشابه، یک فرد می‌تواند یک فعالیت تمرینی قدرتی را به مدت ۱ دقیقه انجام دهد، مانند حلقه‌های دوسر بازو یا لانژ، سپس با سرعت ملایم به مدت ۲ تا ۳ دقیقه راه برود.
تمرینات اینتروال به ریه‌ها زمان می‌دهد تا قبل از به چالش کشیدن دوباره خود را بازیابی کنند.
هر زمانی که ورزش باعث تنگی نفس شد، بهتر است چند دقیقه سرعت خود را کم کنید. این می‌تواند به تمرین لب‌های جمع شونده تا زمانی که تنگی نفس فروکش کند کمک کند.
نکاتی برای حفظ سلامت ریه
ورزش‌ها نمی‌توانند آسیب‌های ریوی را از بین ببرند، اما می‌توانند به فرد کمک کنند تا از حداکثر ظرفیت ریه‌های خود استفاده کند.
راه‌هایی برای بهبود و حفظ سلامت ریه وجود دارد، مانند:
- ترک سیگار
- نوشیدن آب فراوان
- فعالیت بدنی
اگر فردی دارای علائم ضعف ریه مانند تنگی نفس در حین فعالیت‌های روزانه، درد در هنگام تنفس یا سرفه مداوم است، باید با پزشک تماس بگیرد.
هرچه فرد زودتر درمان را شروع کند، احتمالاً نتیجه بهتری خواهد داشت.
تمرینات تنفسی چه زمانی موثرند؟
همانند تمرینات هوازی که به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند، تمرینات تنفسی نیز می‌توانند ریه‌ها را سالم‌تر کنند.
فرد باید این تمرینات را زمانی انجام دهد که احساس کند ریه‌هایش سالم است، تا قدرت آن‌ها را افزایش دهد و در صورت احساس تنگی نفس، تکنیک‌ها را ادامه دهد.
تمرینات تنفس عمیق ممکن است به افزایش ظرفیت ریه کمک کند.
به عنوان مثال، تنفس عمیق می‌تواند به پاکسازی مخاط از ریه‌ها پس از ذات الریه کمک کند و هوای بیشتری را به گردش در بیاورد.
برای انجام این تمرین: ۵ تا ۱۰ بار نفس عمیق بکشید، سپس چند بار به شدت سرفه کنید و تمرین را تکرار کنید.
البته هنوز اثرات تمرینات تنفسی بر ظرفیت ریه در افراد مبتلا به COVID-19 ثابت نشده است. در حال حاضر هیچ شواهدی مبنی بر اینکه این روش‌ها، روشی ایمن یا مؤثر برای مدیریت علائم بیماری کروناویروس جدید هستند وجود ندارد.
به طور کلی، بهتر است که قبل از انجام هر تمرین تنفسی جدید با یک پزشک صحبت کنید.
در حالی که تمرینات تنفسی ممکن است برای افرادی با علائم تنفسی خفیف مفید باشد، افرادی که علائم شدید دارند ممکن است به اکسیژن درمانی یا استفاده از ونتیلاتور نیاز داشته باشند.
خلاصه
تمرینات ریوی، مانند تنفس با لب‌های جمع شده و تنفس شکمی، می‌تواند به فرد کمک کند تا ظرفیت ریه خود را بالاتر ببرند.
با این حال، بهتر است قبل از انجام هر ورزش جدید، حتی تمرین تنفسی، با یک پزشک مشورت کنید.
این مسئله به ویژه در مورد افرادی که مشکلات زمینه ای مانند COPD دارند، اهمیت بیشتری دارد.
منبع: medicalnewstoday