ترفندهایی برای سریع‌تر خوابیدن
با گذشت روز و رسیدن به ساعات پایانی، بدن خسته‌تر می‌شود و تمایل به استراحت و خوابیدن دارد. با این حال برخی افراد خیلی دیر به خواب می‌روند.
به گزارش ایستاتگ، میشل درروپ، متخصص طب خواب، معتقد است: «ما یک محرک خواب داریم که هر چه بیشتر بیدار باشیم، افزایش می‌یابد. ”
با این حال، هر یک از ما چیزی به نام “ریتم خواب ” یا ریتم شبانه روزی داریم.
این ریتم از فردی به فرد دیگر متفاوت است و زمانی را نشان می‌دهد که بدن و ذهن ما شروع آرامش کرده و نیاز به خواب و استراحت دارد.
دکتر درروپ می‌گوید: «این ریتم درونی روی زمانی که ما احساس خواب آلودگی داریم تأثیر می‌گذارد. برخی افراد ممکن است مانند جغد شب باشند و شب‌ها خواب شان نبرد. اما برخی افراد دیگر مانند پرندگان صبح زود بیدار شوند و شب‌ها بخوابند.»
چقدر طول می‌کشد تا بخوابیم؟
شما معمولاً بلافاصله به خواب نمی‌روید و جند دقیقه بعد از گذاشتن سرتان روی بالشت مرحله خواب آغاز می‌شود.
اگر سریع بخوابید؛ بدون شک دچار کمبود خواب هستید.
دکتر درروپ می‌گوید: «اگر هیچ مشکلی در خواب نداشته باشید، بیشتر افراد در عرض ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به خواب می‌روند. اگر ۴۵ دقیقه طول می‌کشد تا بخوابید و این برای شما طبیعی است، مشکلی وجود ندارد».
اگر یک شب به اندازه کافی نخوابیم، تمایل طبیعی بدن ما اینگونه است که روز بعد این کمبود را جبران کند.
دکتر دراپ می‌گوید این یک ترفند نیست و باعث نمی‌شود سریع‌تر به خواب برویم.
ترفندهایی برای سریع‌تر خوابیدن
در زمان خوابیدن زیاد فکر نکنید
این ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما اگر می‌خواهید سریع بخوابید، به سریع خوابیدن فکر نکنید.
در حین خواب سعی کنید ذهن خود را آزاد بگذارید و به چیز خاصی فکر نکنید. حتی فکر کردن به این موضوع که سریع‌تر بخوابید؛ باعث می‌شود دیرتر به خواب بروید.
اگر در خوابیدن مشکل دارید، ممکن است احساس اضطراب داشته باشید.
دکتر درروپ خاطرنشان کرد: “شما ممکن است از رفتن به رختخواب وحشت کنید. هر چه از این موضوع فراری باشید؛ دیرتر به خواب می‌روید. ”
یک برنامه منظم داشته باشید
داشتن یک برنامه منظم خواب، حتی در آخر هفته‌ها؛ روش خوبی برای سریع‌تر خوابیدن است.
دکتر درروپ می‌گوید: «تغییر روتین و عدم برنامه منظم در واقع می‌تواند مشکلات خواب را تشدید کند. ما شاهد افزایش قطعی مشکلات خواب در همه گیری بودیم، نه تنها به دلیل افزایش استرس، بلکه به دلیل تغییر برنامه.
استفاده از گوشی و لپ تاپ
لپ تاپ‌ها، تبلت‌ها، تلویزیون‌ها، تلفن‌های همراه – همه اینها صفحه نمایش‌هایی هستند که می‌توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند. اما برای بزرگسالان، آنچه که تماشا می‌کنید نیز بر خواب تاثیر گذار است.
دکتر دراپ می‌گوید: «محتوا تأثیر دارد. هر محتوایی که بر روی مغز تاثیر گذاشته و آن را به تکاپو بیندازد می‌تواند بر خواب تاثیر بگذارد».
یک یا دو ساعت قبل از خواب دستگاه‌هایتان را کنار بگذارید، این کار به شما کمک می‌کند تا بهتر استراحت کنید.
دکتر درروپ می‌گوید: «ما می‌توانیم با گوش دادن به موسیقی که آرامش‌بخش است یا انجام کاری که ذهن ما را از چیزهای دیگر دور می‌کند، بدن خود را برای خواب آماده کنیم.»
استرس خود را کاهش دهید
استرس یکی از دلایل اصلی تاخیر در خواب است.
استفاده از تکنیک‌های آرامش اعصاب راه حل خوبی برای کمک به شماست.
به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن ذهن می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و اختلالات روز را در افراد مبتلا به بی خوابی مزمن کاهش دهد.
برای برخی از افراد، پخش یک موسیقی بدون متن و ثابت می‌تواند به آنها کمک کند تا آرام شوند.
این می‌تواند به سادگی صدای یک تهویه مطبوع یا یک فن، یا یک برنامه یا ماشینی باشد که وایت نویز تولید می‌کند.
شما می‌توانید از وایت نویز و صداهای طبیعت برای خواب بهتر استفاده کنید که این امر در خواباندن نوزادان هم بسیار کاربردی است.
تغذیه
شما همان چیزی هستید که می‌خورید – و آنچه می‌خورید می‌تواند روی خواب شما تأثیر بگذارد.
دکتر درروپ می‌گوید: «آنچه می‌خوریم بر کیفیت خواب و مدت خواب ما تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، غذاهای تند باعث بدتر شدن رفلاکس اسید و سوزش سر دل در هنگام دراز کشیدن می‌شوند.
کافئین در قهوه و شکلات، به دلیل بیدار نگه داشتن شما بر روی خواب تان تاثیر منفی می‌گذارد. دکتر درروپ می‌گوید: «عمر تاثیرگذاری کافئین حدود ۵ تا ۷ ساعت است، بنابراین بهتر است بعد از ظهر دیگر کافئین ننوشید».
غذاهایی که برای یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم هستند نیز به سلامت خواب ما کمک می‌کنند.
دکتر درروپ خاطرنشان کرد: «رژیم غذایی سرشار از قند، چربی اشباع شده و کربوهیدرات‌های فرآوری شده می‌تواند خواب شما را مختل کند. در مقابل خوردن گیاهان، فیبر و غذاهای غنی از چربی‌های غیراشباع بر خواب شما تاثیر مثبتی دارد».
ملاتونین را امتحان کنید
ملاتونین یک هورمون حساس به نور است که توسط غده مغز شما تولید می‌شود. وقتی هوا تاریک می‌شود؛ به این غده سیگنال می‌دهد که شروع به تولید ملاتونین کند، در حالی که نور باعث توقف تولید آن می‌شود. نتیجه این است که ملاتونین تا حدی چرخه خواب و بیداری بدن شما را کنترل می‌کند.
اگرچه ملاتونین به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد، اما به عنوان مکمل نیز در دسترس است.
برخی از افرادی که به سختی به خواب می‌روند؛ می‌تواند از مکمل ملاتونین استفاده کنند.
دکتر درروپ می‌گوید: «ملاتونین برای افرادی که ریتم شبانه‌روزی اشتباه دارند، بهترین روش است».
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
خواب آلودگی بیش از حد و مداوم در طول روز نشانه این است بدن شما به کمک نیاز دارد.
دکتر درروپ می‌گوید: «وقتی به طور خاص از بی‌خوابی مزمن صحبت می‌کنیم، منظورمان این است که شما حداقل سه بار در هفته با این مشکل مواجه هستید»
در مواردی مانند این، پزشک می‌تواند بهترین درمان را توصیه کند.
کالج آمریکایی پزشکان خانواده و آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می‌کنند قبل از مصرف دارو ابتدا استراتژی‌های و ترفندهایی بالا را امتحان کنید.
منبع: ealth.clevelandclinic